Muskelaufbau | Fettabbau | Ernährungsberatung – Teil 5
So, Teil 5 ist endlich da. Mein Vorschlag für einen Ernährungsplan eines 75kg-Athleten. — Link zu Post-Workout-Formula #1 und #2: www.micsbodyshop.de — Mein Shop mit weiteren Videos: www.micsbodyshop.de — SEO muskelaufbautraining trainingsplan tipps übungen schnell ernährung brust bizeps kre alkalyn pro efx olimp workout fitness ernährungsberater ernährungstrainer muskelaufbau ernährungsplan Mic's Body Shop Protein Whey Nahrungsergänzungen Supplements Ernährung Training Creatin Kreatin Kre-Alkalyn Attack OLIMP Muscletech Regensburg Muskelaufbau
wow.. exträm grosses frühstück da mach ich lieber zwei zwischenmahlzeiten:P
hi Mic
deine videos sind echt sehr gut und hilfreich !
hertha finesse kostet doch 1.89 euro? ich ess das auch immer
wo kriegt man denn 300 g Hänchenschnitzel für 1,30 Euro ?!
@Audiofreund2: Bei diesem Preis bin ich von einen großen Lebensmittel-Discounter hier in meiner Gegend ausgegangen, der 500g Hähnchenbrustfielt (Tiefkühl) für 1,99€ verkauft.
aber 425,2g EW am Tag ist doch wirklich zu viel. Es heißt doch zwischen 1,5-2g EW pro Kg Körpergewicht am Tag wär für den Muskel-Aufbau Ideal ?!
@TheShzZ: Ja, 425,2g Protein ist viel, aber nicht zu viel. Mit viel Protein in der Ernährung geht man den "sicheren Weg", denn überschüssige Kohlenhydrate werden IMMER als Fett abgespeichert, überschüssige Protein werde über den Urin ausgeschieden, d.h. von überschüssigem Protein nehme ich NICHT zu.
Wenn man nun das Protein senkt, muss man die Kohlenhydrate erhöhen und läuft damit wieder Gefahr, Fett zuzulegen
@nutritionification achso . ich dachte durch zu viel EW kann man bestimmte Krankheiten bekommen ..
@TheShzZ: Nö, das sind alles Märchen, die sich immer noch hartnäckig halten.
Wie würde denn so ein Plan aussehen, wenn ich Körperfett verlieren will?
@jclow123: Hi, im Endeffekt genauso, aber die ANZAHL der Kalorien müsste sich natürlich nach unten ändern.
hey…
das frühstück ist einfach der hammer.
habs ohne ei und statt quark mit joghurt zu mir genommen. es ist definitiv ne bombe
der shake gibt ordendlich kraft und macht satt.
vielen dank für den tip!
gruß
@squarepusher10: Respekt dafür, dass Du das Teil gleich beim ersten Mal runterbekommen hast. Ich hab's damals nicht geschafft
Vorsicht aber beim Joghurt, die haben manchmal schon viel Kohlenhydrate und wenig Eiweiß.
und ich trainiere jeden tag, also joggen nicht mitgezählt trainiere ich ca 30 minuten am tag. das einzige was mir etwas sorgen macht ist, dass ich morgens trainiere also aller spätestens 11:30 beginne was empfiehlst du als nahrung um dieses training am besten zu unterstützen ? und Vielen Dank für deine VIDS ! 5/5 !
und hätte da noch eine frage, was empfiehlst du 3,5 Milch oder die 1,5 ? habe gehört die 1,5 soll angeblich mehr calcium haben aber weiß ich nicht genau
@Reamtin: Beim Kalzium gibt es meines Wissens nach keinen Unterschied. Ich persönlich empfehle sogar die 0,3%- bzw. 0,1%-Milch, um eine schnelle Aufnahme der darin gemixten Nährstoffe zu bekommen. 1,5%-Milch verzögert z.B. die Aufnahme von Whey Protein ziemlich.
Also hi ich habe da 2 fragen undzwar was sind diese zahlen vor den nahrungsmitteln z.B. 150 Haferflocken oder 350 quark versteh ich leider nicht ganz ! und emm wie ist es, wenn man als frühstück 1-2 gläser Milch trinkt und nach dem training erst was festes isst ? weil ich trinke nur ein glas milch gehe joggen so ca. um 9 uhr und um ca 10:30 beginne ich mit dem krafttraining weil ich nachher nicht allzuviel zeit habe hast du da eine idee wie man das am besten gestalten könnte ?
@Reamtin: Die Zahlen vor den Lebensmitteln sind die Gramm-Angaben.
Vor dem Training – so wie Du es machst – etwas zu essen wäre Unsinn. Mach einfach so weiter mit der Milch, das ist OK.
Ich würde Dir aber empfehlen, das Training umzudrehen, also erst das Krafttraining, dann das Joggen.
Ausserdem solltest Du nachdem Du mit Training fertig bist, unbedingt einen flüssigen Post-Workout-Shake trinken. Feste Nahrung liegt zu lange im Magen.
Auf mich wirkt es, als wolle er nur seine Protein-Shakes und Ergänzugsmittel verkaufen. 2-3Shakes am Tag sind einfach schwachsinnig.
@JonasKvideo: Hi Jonas, an was machst Du denn den "Schwachsinn" fest? Ich z.B. muss, um meine gut 95kg zu halten, pro Tag zwischen 250-400g Protein zu mir nehmen. Da ist überhaupt nicht möglich ohne eine Zuhilfenahme von Shakes. Bei mir sind es teilweise 5-6 pro Tag.
@nutritionification eigene erfahrung. ich passe 100% auf deine Beschreibung: bin Schüler, 75Kg schwer, trainiere 3x die Woche (trinke dann auch einen shake) und erziehle gute ergebnisse, ohne jeden tag 3 shakes zu trinken. bei dir, mit 95Kg, bist du wahrscheinlich schon länger dabei habe ich keine ahnung, aber meiner ansicht nach ist es nicht gut seine ernährung aus ernährungergänzugsmitteln zusammen zu stellen.
@JonasKvideo: jo, da gebe ich Dir absolut Recht. Es sind immer noch "Ergänzungen". Wenn man das alles, was ich so geschrieben hatte, mit festen Lebensmitteln essen kann, dann sollte man das auf jeden Fall tun.
Bei 95% der Trainierenden funktioniert das aber leider nicht. Hier kommen dann die Ergänzungen ins Spiel, die übrigens oft sogar gesünder sind als die Lebensmittel, die uns im Supermarkt untergejubelt werden. LEIDER!
bananen haben auch kg und keine 22 g proteine
@H19ht0wer: ich verstehe leider nicht, was Du meinst. Meinst Du mit "kg" vielleicht Kohlenhydrate? Die sind bei mir angegeben mit 22g, Protein haben die Bananen nur 1g.
@nutritionification geeenau
sryy ich habe geschielt danke ..
Ich habe mal eine dumme Frage ich steh gerade auf dem Schlauch, was bedeuten die Angaben vor den Nahrungsmittel ?
also 150 Haferflocken was habe ich da zu verstehen ? sind das gramm Angaben ?
lg
@aCroX126: ja, das sind Gramm-Angaben…
hey mic,
hätte mal noch ne 2te frage… in meinem urlaub hab ich viel geplant und trotzdem möchte ich ins fitnessstudio gehen.. hab mich dazu entschlossen gleich frühs von 8.00-9.30uhr zu gehen.. aber wie mach ich das,dass ich das wichtige frühstück mit rein bekomme`? also vor dem training wäre ja nicht so gut wegen den kohlenhydraten…also ess ich nix vor dem training und esse dann nach dem training frühstück oder was is dein tipp? mfg adrian
@kuLtis1337: Jo, mein Tipp wäre vor dem Training nichts zu essen (oder zB nur einen Apfel oder so, damit man überhaupt was im Bauch hat), und danach voll auf den PWS setzen.
hey mic,
in diesem ernährungsplan kommt nur das protein 125 vor. Ist es nicht besser auch mit whey zu arbeiten? zb frühs..?
@kuLtis1337: Hey, ja klar, das kann man auf jeden Fall machen. Morgens kann man auch noch zusätzlich mit Whey Protein arbeiten, um eine schnelle Proteinquelle dabei zu haben.
Bei dem Plan ging es mir hauptsächlich um die Langzeitversorgung.
Ein Mensch der regelmäßig Bodybuilding betreibt sollte im Durchschnitt fast 6g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Da kann ich nur lachen wo soll diese Rechnung denn herkommen normalerweise rechnet man mit 2-3
@PaNNaKO7: Zum Lachen sollte Dich das natürlich nicht bringen, das ist nicht Sinn der Sache. Mit einer nierdigeren Proteineinnahme, und somit einer höheren Kohlenhydrat-Einnahme bewirke ich nichts ausser fett zu werden, da Kohlenhydrate, die nicht verbraucht werden, immer in Fett verwandelt werden.
Die kann mir bei einer hohen Proteinversorgung nicht passieren, denn überschüssige Aminosäuren werden vom Körper wieder ausgeschieden.
Gleichzeitig gebe ich aber dem Körper alle Baustoffe, die er braucht, um Muskel zu erhalten bzw. aufzubauen.
Einen höheren Kohlehydrat-Anteil als 30-40% in der Ernährung zu haben ist nicht nur veraltet, sondern höchst uneffektiv was die korrekte Hormonausschüttung angeht, um Muskelaufbau oder Fettabbau zu betreiben.
Gibts eigentlich fettarme (0,3%) laktosefreie Milch? Und wenn ja, wo? Das beste was ich gefunden habe, war die 1,5% von Milbona bei Lidl. Normale Milch kann ich in diesen Mengen leider weder mir noch meiner Umwelt zumuten.
Quark ist dahingehend ja unbedenklich, oder?
@thll1: laktose- und fettfreie Milch gibt es meines Wissens nach leider nicht. Mögliche Idee wäre, auf Sojamilch umzusteigen.
Prozentual gesehen hat Quark weniger Milchzucker wie die Milch selbst, nämlich nur so 3g pro 100g, im Gegensatz zu 5,xg pro 100ml bei der Milch.
Muss man wohl ausprobieren, ob man es verträgt, denn zu Quark gibt es leider keine Alternative.
Laktosefreien Magerquark gibt es zwar auch, aber der ist richtig teuer.
@thll1 es gibt von landliebe eine 0.1% fett milch, habe ich selbst bei real entdeckt. sehr empfehlenswert!
Ich habe jetzt mal das frühstück ausprobiert, ja das war ne menge
Wiege 71kg somit bleibt das frühstück gelich der rest wird angepasst.
Zuhause hatte ich nur 250g quark und milch mit 1,5%
der rest 1zu1
und ich muss sagen bin froh das ich heute freihabe und nicht zu arbeit muss denn ich habe übelst blähungen davon, und die richen übel,
haben andere auch diese probleme? ansonsten finde ich das echt gut das man so viele nährstoffe + gehalt schon am morgen hat.
grüße
ok das erklärt wieder einiges
aber wäre es nicht besser ein qulitativ hochwertigeres produkt auf die liste zu setzen ? Und nimmt man bei so einem shake lieber ein schnelles(whey) oder ein mehrkettigesprotein ?
@LaUltima83:
qualitativ hochwertig ist ein Produkt dann immer, wenn es den besten Nutzen für den Körper hat. Eine Wertigkeit von 125 UND ein günstiger Preis sind "zwei Fliegen mit einer Klappe"!
Ein schnelles Protein (Whey/Soja) eignet sich für morgens und nach dem Training, langsames Protein immer für Zwischendurch und Langzeitversorgung (nachts).
Nur mal als frage warum wird ein proteinshake mit weizenprotein empfohlen was ein sehr schlechtes protein in ???
@LaUltima83:
Gute Frage! Weizenprotein ist mit einer Wertigkeit von ca. 50 leider eigentlich ein sehr schlechtes Protein, das stimmt. In diesem Produkt (Protein 125), ist es jedoch nur zu 25% enthalten (um die Kosten zu drücken), die anderen 75% sind Milchprotein.
Mit diesem Mischungsverhältnis bekommt man die biologische Wertigkeit 125, die dann wieder SEHR GUT ist, aber der Weizenproteinanteil macht das komplette Produkt günstig.
Hi Mic,
habe heute den Shake zum Frühstück ausprobiert. Allerdings musste ich nach ca. 2/3 kapitulieren. Bin jetzt 3 Stunden später immer noch satt davon. Ist das ne Gewöhnungssache? Normal esse ich früh nur ein Müsli, also nichtmal annähernd so viel.
@thll1:
Ja, am Anfang ist das natürlich sehr viel.
Man gewöhnt sich jedoch dran bzw. man findet seine eigene Rezeptur, wie man dann alles packen kann.
Also keine Sorge, das ist ganz normal dass man das anfangs nicht schafft.
Die Sättigung fährt irgendwann auch zurück.
Kannst du auch einen Plan erstellen mit dem man abnimmt & Muskelb aufbauen kann?
@andmag1993:
Um diesen Effekt zu erzielen, sollte man sich am Besten am Gesamtbedarf orientieren, aber trotzdem Kohlenhydrate niedrig halten, und Protein hoch halten.
Welches Protein sollte ich für die Zwischenmahlzeit nehmen,
kann ich ganz normmales Whey Protein nehmen??
@creatin149:
Man kann auch normales Whey-Protein nehmen. Man sollte dann aber auf jeden Fall versuchen, innerhalb der nächsten 2 Stunden wieder für eine Proteinversorgung zu sorgen.
Sonst hat man eine Lücke in der Proteinversorgung und fällt somit in einen "katabolen Zustand".
vielen dank für die videos!
Okay.
Ich habe diese Informationen auch von einem Ernährungs,-Sportmediziner. Mal gucken, was dabei raus kommt
Grüße
@Uwektn:
Hier nun die Aussagen des von mir befragten Mediziners:
- Hyperammonämie: mmoniak kann beim Abbau von Aminosäuren entstehen, von daher kann bei bei erhöhter Proteinmenge auch das Ammoniak steigen, das macht aber meiner Ansicht wenig bis nichts, da die Leber das sofort verstoffwechselt, es sei denn es liegt ein schwerer Leberschaden vor (Alkoholiker)
@Uwektn:
- Glutaminsynthese: "Wenn viel Glutamin von außen kommt, fährt der Körper die Eigenproduktion herunter – stimmt also! Meiner Ansicht nach ist es aber egal, ob Du das Glutamin nun herstellst oder schluckst. Es kann nur dann problematisch werden, wenn die Zufuhr von aussen plötzlich unterbrochen wird, dann kommt man in eine Unterversorgung mit der betreffenden Aminosäure. Daher Proteinzufuhr ausschleichen!"
@Uwektn:
- Insulinresistenz: "zelluläre (periphere) Insulinresistenz ist die Ursache des Altersdiabetes (Typ II). Sie entsteht eigentlich durch Fettleibigkeit des Patienten. Einen Zusammenhang mit AS kenne ich nicht und auch nicht der Klinikleitfaden Innere Medizin"
@Uwektn:
zusätzliche Aussage: "Die Behauptungen, die hier angestellt werden, sind übrigens von einem Dr. Kurt Moosburger, einem Internisten und Sportmediziner aus Österreich, der das ganze unter dem Anstrich der Wissenschaft veröffentlicht. Ich habe mir die Publikationsliste des Herren durchgesehen und bin nicht auf international renomierte Magazine gestoßen!"
Achja, übrigens:
So viel Protein (Eiweiß) ist, auf Dauer, nicht gut für den menschlichen Organismus!
@Uwektn:
Diese Aussage habe ich schon oft gehört, leider immer ohne korrekte Begründung
Schädlich kann eine erhöhte Proteinzufuhr von >3g/kg werden, sogar schon vorher, wenn eine eingeschränkte Nierenfunktion vorliegt. 1,5g bis 1,8g / kg reichen aus.
Problem:
-Leistungsmindernden Hyperammonämie
-Reduzierung der endogenen Glutaminsynthese
-Durch eine stark erhöhte Zufuhr von Protein, kann eine zelluläre Insulinresistenz induziert werden.
@Uwektn:
Eine Nierenbeeinträchtigung gibt es nur bei bereits vorhandenen Nierenschäden oder genetisch bekannten (bei den Vorfahren) Problemen.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist hier eh immer Pflicht.
Was die Glutaminsynthese und die Insulinresistenz angeht habe ich auch meine Informationen, die Deinen widersprechen, lasse diese aber noch von einem Mediziner überprüfen, damit ich mir 100%-ig sicher sein kann.
edit: SCHEUSSLICHST
Achja…was ich noch hinzufügen wollte.
Die Tabelle (und deren Bezeichnungen) sieht mir nach KaLoMa aus.
Vielleicht weißt du ja, was ich meine
Und noch eine ergänzende Frage:
Hab mir ein Protein vom Hersteller XY (Neutraler Geschmack) gekauft, welches in Wasser wirklich SCHEUSLICHST schmeckt. Wie könnte ich das noch vor dem zu Bett gehen konsumieren, damit es trotzdem schmeckt und nicht zu viel Zucker darin enthalten ist. Hättest du einen Tipp für mich?
Danke im Voraus.
@Uwektn:
Das hast Du recht, das ist Kaloma gewesen, und das sauber in Excel rübergeworfen und weiter gearbeitet
Urgs, ein neutrales Protein in Wasser stelle ich mir echt fies vor
Das Einzige, was mir spontan einfällt, wäre ein paar Himbeeren reinzumixen, die haben nur gute 5g Kohlenhydrate pro 100g.
Bzw. allgemein gesprochen: Obst, das unter 5g pro 100g hat.
Vielleicht noch bisschen flüssigen Stevia mit rein? Könnte klappen!
@nutritionification
Achja, was ich vergessen hatte:
Mischst du zum Shake ein ganzes Ei dazu? Einfach mit rein in den Mixer, oder ist da nur das Eiweiss (ohne Eigelb) gemeint? (Natürlich könnt ich mir jetzt den Fettanteil beim "Ei" angucken, dann hätte ich die Lösung, da ich aber ein eher langsames Internet habe, nutze ich diese Gelegenheit
)
Vielleicht bisschen blöd die Frage, aber ich bin zu feige es selbst zu probieren
@Uwektn:
Am optimalsten wäre es, 2x Eiweiß + 1 ganzes Ei zu nehmen. Muss aber nicht unbedingt sein, morgens ist auch das Fett in Eiern nur ein "Tropfen auf den heißen Stein"
)
@nutritionification
Ich hab eher nur gemeint, ob du das Ei da in dem Mixer dazu reinhaust, da ich ein bisschen Angst davor hatte, ein rohes Ei in den Mixer zu tun (wegen dem Geschmack!!). Hab es aber mittlerweile schon probiert, und man schmeckt es überhaupt nicht raus.
Noch etwas: Wäre es nicht noch ein kleiner Kick, zu dem Shake am Morgen, ein bisschen Zitrone reinzugeben? Vitamin C -> erleichtert die Verdauung des Eiweißes.
@Uwektn:
Vitamin C ist schon ein kleines bisschen in der Banane vertreten.
Wenn man aber mehr Vitamin C möchte, sind Zitrusfrüchte immer eine gute Wahl, ja.
Die Eiweiße in dem Shake sind aber eher langfristig verdaubar, daher würde ich persönlich da den Geschmack der Zitrone da nicht drin haben wollen. Das ist aber rein subjektive Geschmackssache
)
@nutritionification Und ausserdem gerinnt das Eiweiss und sieht dann mehr als besch…..eiden aus^^.
Jetzt nur mal zur Ergänzung:
Nach diesem Frühstück würde mein Magen explodieren…
(Natürlich nur meine persönliche Meinung … wegen der Menge)
@Uwektn:
Anfangs ist das tatsächlich schwierig, aber an diesen Shake gewöhnt man sich.
Aber wegen der Menge:
Man sollte nicht versuchen, dass alles in fester Form zu essen, sondern in einem Mixer als Shake, Nur so ist es möglich
Was wäre deine Einnahmeempfehlung dazu???Bzw. wäre diese Kombination überhaupt sinnvoll??? Freue mich schon auf eine Antwort
Danke
@MrPatriqStar:
Sinnvoll auf jeden Fall, denn das eine ist perfekt für vor dem Training, das andere für nach dem Training. Eine Einnahmeempfehlung hängt vom Körpergewicht ab, aber die bekommst Du auf jeden Fall bei einer Bestellung von mir mitgeschickt.
@nutritionification Oke vielen Dank nochmal
Ich hätte da eine Frage und die wäre,also wenn ich jetzt nicht allzu viel in Einzelkomponenten investieren will und trotzdem ein wenig mit Nahrungsergänzungen trainieren will wäre nicht dein Post workout shake + Pump Express von Olymp eine gute Kombination um sowohl den Energiestoffwechsel ausreichend anzukurbeln als auch die Bausteine für den Körper bereitzustellen?Ich hätte mit gedacht immer so ca eine Stunde vor dem Training Pump Express und nach dem Training deinen Post- Workout Shake
@MrPatriqStar:
Ja, mit den beiden Produkten hätte man alle nötigen Sachen in 2 Produkten zusammengefasst und in 2 Shakes.
Sehr komfortabel das Ganze dann…
echt gut
Wieder sehr gut erklärt und dazu noch recht abwechslungsreiche Ernährung, danke dafür.
Das Ganze evtl noch mal für einen etwas schwereren Athleten (um die 90kg), welcher definieren möchte?!
@Jimero581:
GU + AU: 90kg x 24 x 1,2 (PAL) = 2592 kcal
Freizeit: 514 kcal
Gesamt: 3106 kcal im Durchschnitt pro Tag
Du kannst also in dem Fall genau diesen Plan benutzen. Würde aber empfehlen, mehr zu pendeln, also am Besten noch beim Frühstück runterschrauben (aber nicht zu viel).